O aminoácido triptófano ten moitos beneficios para a saúde, pero paga a pena mencionar os seus efectos na saúde cerebral. Afecta o estado de ánimo, a cognición e o comportamento, así como os ciclos de sono.
O corpo necesita isto para producir proteínas e outras moléculas importantes, incluídas as que son esenciais para un sono e un estado de ánimo óptimos.
En particular, o triptófano pódese converter nunha molécula chamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano), que se emprega para producir serotonina e melatonina (2, 3).
A serotonina afecta varios órganos, incluídos o cerebro e os intestinos. Especificamente no cerebro, afecta o sono, a cognición e o estado de ánimo (4, 5).
En conxunto, o triptófano e as moléculas que produce son esenciais para que o corpo funcione de forma óptima.
Resumo O triptófano é un aminoácido que se pode converter en varias moléculas importantes, como a serotonina e a melatonina. O triptófano e as moléculas que produce afectan a moitas funcións corporais, como o sono, o estado de ánimo e o comportamento.
Varios estudos demostraron que as persoas con depresión poden ter niveis de triptófano máis baixos do normal (7, 8).
Ao reducir os niveis de triptófano, os investigadores poden coñecer a súa función. Para iso, os participantes no estudo consumiron grandes cantidades de aminoácidos con ou sen triptófano (9).
Nun estudo, 15 adultos sans foron expostos a un ambiente estresante dúas veces: unha vez cando tiñan niveis normais de triptófano no sangue e outra vez cando tiñan niveis baixos de triptófano no sangue (10).
Os investigadores descubriron que cando os participantes tiñan niveis máis baixos de triptófano, a ansiedade, o nerviosismo e a nerviosismo eran maiores.
Resumo: As investigacións amosan que os niveis baixos de triptófano poden contribuír a trastornos do estado de ánimo, como a depresión e a ansiedade.
Un estudo descubriu que cando se reducían os niveis de triptófano, o rendemento da memoria a longo prazo era peor que nos niveis normais (14).
Ademais, unha ampla revisión descubriu que os niveis máis baixos de triptófano afectan negativamente á cognición e á memoria (15).
Estes efectos poden estar relacionados coa redución dos niveis de triptófano e a diminución da produción de serotonina (15).
Resumo: O triptófano é importante para os procesos cognitivos debido ao seu papel na produción de serotonina. Os niveis baixos deste aminoácido poden prexudicar as túas capacidades cognitivas, incluída a memoria de eventos ou experiencias.
In vivo, o triptófano pódese converter en moléculas de 5-HTP, que logo forman serotonina (14, 16).
Baseándose en numerosos experimentos, os investigadores coinciden en que moitos dos efectos dos niveis altos ou baixos de triptófano débense ao seu efecto sobre a serotonina ou o 5-HTP (15).
A serotonina e o 5-HTP interfiren con moitos procesos no cerebro e, ao interferir coas súas actividades normais, poden causar depresión e ansiedade (5).
De feito, moitos medicamentos que se empregan para tratar a depresión alteran o funcionamento da serotonina no cerebro, o que aumenta a súa actividade (19).
O tratamento con 5-HTP tamén pode axudar a aumentar os niveis de serotonina e mellorar o estado de ánimo, así como a reducir os ataques de pánico e a insomnio (5, 21).
En xeral, a conversión de triptófano en serotonina é responsable de moitos dos efectos observados no estado de ánimo e na cognición (15).
Resumo: A importancia do triptófano pode deberse ao seu papel na produción de serotonina. A serotonina é esencial para o correcto funcionamento do cerebro e os niveis baixos de triptófano poden reducir a cantidade de serotonina no corpo.
Cando o corpo produce serotonina a partir do triptófano, esta pode converterse noutra molécula importante, a melatonina.
De feito, as investigacións amosan que o aumento dos niveis sanguíneos de triptófano incrementa directamente os niveis de serotonina e melatonina (17).
Ademais da melatonina, que está presente de forma natural no corpo, a melatonina tamén é un suplemento popular que se atopa nunha variedade de alimentos, incluíndo tomates, amorodos e uvas (22).
A melatonina afecta o ciclo sono-vixilia do corpo. Este ciclo afecta moitas outras funcións, incluíndo o metabolismo dos nutrientes e o sistema inmunitario (23).
Varios estudos demostraron que o aumento do triptófano na dieta mellora o sono ao aumentar a melatonina (24, 25).
Un estudo descubriu que comer cereais ricos en triptófano para o almorzo e a cea axudaba aos adultos a conciliar o sono máis rápido e a durmir máis tempo en comparación con comer cereais estándar (25).
Os síntomas de ansiedade e depresión tamén se reduciron, e é probable que o triptófano aumente os niveis de serotonina e melatonina.
Outros estudos tamén demostraron que tomar melatonina como suplemento mellora a cantidade e a calidade do sono (26, 27).
Resumo: A melatonina é importante para o ciclo sono-vixilia do corpo. Aumentar a inxesta de triptófano pode aumentar os niveis de melatonina e mellorar a cantidade e a calidade do sono.
Algúns alimentos son especialmente ricos en triptófano, como as aves, os camaróns, os ovos, os alces e os cangrexos (28).
Tamén podes engadir triptófano ou unha das moléculas que fabrica, como o 5-HTP e a melatonina.
Resumo: O triptófano atópase en alimentos que conteñen proteínas ou suplementos. A cantidade exacta de proteínas na túa dieta variará dependendo da cantidade e do tipo de proteína que consumas, pero estímase que unha dieta típica proporciona aproximadamente 1 gramo de proteína ao día.
Se queres mellorar a calidade do teu sono e a túa saúde, paga a pena considerar os suplementos de triptófano. Non obstante, tes outras opcións.
Podes decidir engadir moléculas derivadas do triptófano. Entre elas están o 5-HTP e a melatonina.
Se tomas triptófano, pódese empregar para outros procesos corporais ademais da produción de serotonina e melatonina, como a produción de proteínas ou niacina. Por iso, suplementarse con 5-HTP ou melatonina pode ser unha mellor opción para algunhas persoas (5).
Quen queira mellorar o estado de ánimo ou o rendemento cognitivo pode tomar suplementos de triptófano ou 5-HTP.
Ademais, o 5-HTP ten outros efectos, como a redución da inxesta de alimentos e do peso corporal (30, 31).
Para os máis interesados ​​en mellorar o sono, un suplemento de melatonina pode ser a mellor opción (27).
Resumo: O triptófano ou os seus produtos (5-HTP e melatonina) pódense tomar sós como suplemento dietético. Se decides tomar un destes suplementos, a mellor opción dependerá dos síntomas aos que te dirixas.
Dado que o triptófano é un aminoácido que se atopa en moitos alimentos, considérase seguro en cantidades normais.
Estímase que unha dieta típica contén 1 gramo ao día, pero algunhas persoas optan por tomar suplementos de ata 5 gramos ao día (29).
Os seus posibles efectos secundarios foron estudados durante máis de 50 anos, pero hai poucos informes ao respecto.
Non obstante, ocasionalmente notificáronse efectos secundarios como náuseas e mareos en doses superiores a 50 mg/kg de peso corporal ou 3,4 g en adultos que pesan 150 libras (68 kg) (29).
Os efectos secundarios poden ser máis pronunciados ao tomar triptófano ou 5-HTP con fármacos que afectan os niveis de serotonina, como os antidepresivos.
Cando a actividade da serotonina aumenta excesivamente, pode producirse unha afección coñecida como síndrome da serotonina (33).
Se estás a tomar algún medicamento que afecte os niveis de serotonina, consulta co teu médico antes de tomar suplementos de triptófano ou 5-HTP.
Resumo: Os estudos sobre a suplementación con triptófano demostraron pouco efecto. Non obstante, ocasionalmente observáronse náuseas e mareos con doses máis altas. Os efectos secundarios poden agravarse cos medicamentos que afectan os niveis de serotonina.
A serotonina afecta o teu estado de ánimo, a túa cognición e o teu comportamento, mentres que a melatonina afecta o teu ciclo sono-vixilia.