O aminoácido triptófano ten moitos beneficios para a saúde, pero vale a pena destacar os seus efectos sobre a saúde cerebral. Afecta ao teu estado de ánimo, cognición e comportamento, así como aos teus ciclos de sono.
O corpo é necesario para fabricar proteínas e outras moléculas importantes, incluídas as críticas para un sono e un estado de ánimo óptimos.
En particular, o triptófano pódese converter nunha molécula chamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano), que se usa para facer serotonina e melatonina (2, 3).
A serotonina afecta a varios órganos, incluíndo o cerebro e os intestinos. Específicamente no cerebro, afecta o sono, a cognición e o estado de ánimo (4, 5).
En conxunto, o triptófano e as moléculas que produce son esenciais para que o organismo funcione de forma óptima.
Resumo O triptófano é un aminoácido que se pode converter en varias moléculas importantes, incluíndo serotonina e melatonina. O triptófano e as moléculas que produce afectan a moitas funcións corporais, incluíndo o sono, o estado de ánimo e o comportamento.
Varios estudos demostraron que as persoas con depresión poden ter niveis máis baixos do normal de triptófano (7, 8).
Ao baixar os niveis de triptófano, os investigadores poden coñecer a súa función. Para iso, os participantes do estudo consumiron grandes cantidades de aminoácidos con ou sen triptófano (9).
Nun estudo, 15 adultos sans estiveron expostos a un ambiente estresante dúas veces: unha cando tiñan niveis normais de triptófano no sangue e outra cando tiñan niveis baixos de triptófano no sangue (10).
Os investigadores descubriron que cando os participantes tiñan niveis máis baixos de triptófano, a ansiedade, o nerviosismo e o nerviosismo eran máis altos.
Resumo: a investigación mostra que os niveis baixos de triptófano poden contribuír a trastornos do estado de ánimo, incluíndo depresión e ansiedade.
Un estudo descubriu que cando se baixaron os niveis de triptófano, o rendemento da memoria a longo prazo era peor que nos niveis normais (14).
Ademais, unha ampla revisión descubriu que os niveis máis baixos de triptófano afectan negativamente á cognición e á memoria (15).
Estes efectos poden estar relacionados coa redución dos niveis de triptófano e a diminución da produción de serotonina (15).
Resumo: O triptófano é importante para os procesos cognitivos debido ao seu papel na produción de serotonina. Os niveis baixos deste aminoácido poden prexudicar as túas capacidades cognitivas, incluíndo a memoria de eventos ou experiencias.
In vivo, o triptófano pódese converter en moléculas de 5-HTP, que logo forman serotonina (14, 16).
Baseándose en numerosos experimentos, os investigadores coinciden en que moitos dos efectos dos niveis altos ou baixos de triptófano débense ao seu efecto sobre a serotonina ou o 5-HTP (15).
A serotonina e o 5-HTP interfiren con moitos procesos no cerebro, e interferir coas súas actividades normais pode causar depresión e ansiedade (5).
De feito, moitos medicamentos utilizados para tratar a depresión alteran o funcionamento da serotonina no cerebro, aumentando a súa actividade (19).
O tratamento con 5-HTP tamén pode axudar a aumentar os niveis de serotonina e mellorar o estado de ánimo, así como a reducir os ataques de pánico e o insomnio (5, 21).
En xeral, a conversión de triptófano en serotonina é responsable de moitos dos efectos observados sobre o estado de ánimo e a cognición (15).
Resumo: a importancia do triptófano pode deberse ao seu papel na produción de serotonina. A serotonina é esencial para o bo funcionamento do cerebro, e os baixos niveis de triptófano poden reducir a cantidade de serotonina no corpo.
Cando a serotonina se produce no corpo a partir do triptófano, pódese converter noutra molécula importante, a melatonina.
De feito, a investigación mostra que o aumento dos niveis sanguíneos de triptófano aumenta directamente os niveis de serotonina e melatonina (17).
Ademais da melatonina, que está presente de forma natural no corpo, a melatonina tamén é un suplemento popular que se atopa nunha variedade de alimentos, incluíndo tomates, amorodos e uvas (22 Fonte de confianza).
A melatonina afecta o ciclo sono-vixilia do corpo. Este ciclo afecta a moitas outras funcións, incluíndo o metabolismo dos nutrientes e o sistema inmunitario (23).
Varios estudos demostraron que o aumento do triptófano na dieta mellora o sono ao aumentar a melatonina (24, 25).
Un estudo descubriu que comer cereais ricos en triptófano para o almorzo e a cea axudou aos adultos a durmir máis rápido e durmir máis tempo en comparación co consumo de cereais estándar (25).
Os síntomas de ansiedade e depresión tamén se reduciron, e é probable que o triptófano aumente os niveis de serotonina e melatonina.
Outros estudos tamén demostraron que tomar melatonina como suplemento mellora a cantidade e calidade do sono (26, 27).
Resumo: a melatonina é importante para o ciclo sono-vixilia do corpo. O aumento da inxestión de triptófano pode aumentar os niveis de melatonina e mellorar a cantidade e calidade do sono.
Algúns alimentos son especialmente ricos en triptófano, incluíndo aves de curral, camaróns, ovos, alces e cangrexos (28).
Tamén pode engadir triptófano ou unha das moléculas que produce, como 5-HTP e melatonina.
Resumo: O triptófano atópase nos alimentos que conteñen proteínas ou suplementos. A cantidade exacta de proteína na súa dieta variará dependendo da cantidade e do tipo de proteína que consuma, pero calcúlase que unha dieta típica proporciona aproximadamente 1 gramo de proteína por día.
Se estás buscando mellorar a calidade e a saúde do teu sono, paga a pena considerar os suplementos de triptófano. Non obstante, tes outras opcións.
Podes decidir engadir moléculas derivadas do triptófano. Estes inclúen 5-HTP e melatonina.
Se tomas triptófano en si, pódese usar para outros procesos do corpo ademais da produción de serotonina e melatonina, como a produción de proteínas ou niacina. É por iso que complementar con 5-HTP ou melatonina pode ser unha mellor opción para algunhas persoas (5).
Os que buscan mellorar o estado de ánimo ou o rendemento cognitivo poden tomar suplementos de triptófano ou 5-HTP.
Ademais, o 5-HTP ten outros efectos, como a redución da inxestión de alimentos e do peso corporal (30, 31).
Para os máis interesados ​​en mellorar o sono, un suplemento de melatonina pode ser a mellor opción (27).
Resumo: o triptófano ou os seus produtos (5-HTP e melatonina) pódense tomar sós como suplemento dietético. Se decide tomar un destes suplementos, a mellor opción depende dos síntomas aos que se dirixe.
Debido a que o triptófano é un aminoácido que se atopa en moitos alimentos, considérase seguro en cantidades normais.
Estímase que a dieta típica contén 1 gramo por día, pero algunhas persoas optan por tomar suplementos de ata 5 gramos por día (29 Fonte de confianza).
Os seus posibles efectos secundarios foron estudados durante máis de 50 anos, pero hai poucos informes sobre iso.
Non obstante, en ocasións reportáronse efectos secundarios como náuseas e mareos a doses superiores a 50 mg/kg de peso corporal ou 3,4 g en adultos que pesan 150 libras (68 kg) (29).
Os efectos secundarios poden ser máis pronunciados ao tomar triptófano ou 5-HTP con medicamentos que afectan os niveis de serotonina, como os antidepresivos.
Cando a actividade da serotonina aumenta excesivamente, pode ocorrer unha condición coñecida como síndrome da serotonina (33).
Se está a tomar algún medicamento que afecte os niveis de serotonina, consulte co seu médico antes de tomar suplementos de triptófano ou 5-HTP.
Resumo: Os estudos sobre a suplementación con triptófano mostraron pouco efecto. Non obstante, ocasionalmente observáronse náuseas e mareos a doses máis altas. Os efectos secundarios poden facerse máis graves con medicamentos que afectan os niveis de serotonina.
A serotonina afecta o seu estado de ánimo, a cognición e o comportamento, mentres que a melatonina afecta o seu ciclo sono-vixilia.